Fitbad
Qu'est-ce que Fitbad ?
Fitbad est un projet de la LFBB offrant gratuitement à tout membre affilié un programme de remise en forme pour la reprise du badminton annoncée par les autorités gouvernementales. Notons que ce projet s'inscrit dans le plan de relance global visant à redynamiser la pratique du badminton au sein de notre fédération et de nos cercles au cours de la période "post-confinement".
Pourquoi mettre en place un tel projet ?
L'objectif premier de Fitbad est de fournir un programme qui puisse réduire les risques de blessure lors de cette reprise sportive. Nous souhaitions parallèlement que celui-ci se veuille simple, accessible et adapté au badminton.
Pour poursuivre cette optique, nous avons dès lors sollicité une personne qualifiée dans le milieu médical afin d'établir un programme de qualité et qui réponde à ces différents critères.
Nathan Vervaeke, auteur de ce programme, est formé en tant que kinésithérapeute du sport, préparateur physique mais est aussi ancien Top 5 belge. Par ses compétences professionnelles mais aussi son expérience personnelle, Nathan a su être attentif à nos demandes et nous proposer un contenu progressif et modulable. Quel que soit votre profil, ce programme répondra à vos attentes !
Découvrez son intervention ci-dessous.
À qui s'adresse Fitbad ?
Entièrement gratuit et libre, aucun enregistrement ou connexion préalable n'est requis.
L'ensemble du programme a été réfléchi afin qu'il soit réalisable par tout un chacun (jeune et moins jeune, débutant ou compétiteur aguerri, homme ou femme). De plus, vous pourrez effectuer les exercices sans matériel ou avec des accessoires rudimentaires à la portée de tous.
Enfin, vous pourrez travailler tant chez vous, en intérieur, qu'à l'extérieur, seul ou en groupe avec les membres de votre club !
Comment ça se passe ?
Commençant le 1er juin, le programme s'articule autour de 2 blocs de 7 semaines. À l'exception de sa semaine de lancement, chaque vendredi soir, le contenu de la semaine suivante sera accessible et englobera 3 séances hebdomadaires d'environ 45 minutes.
Le premier bloc consiste en un reconditionnement physique général et n'est donc pas exclusif au badminton. Il comprend deux séances de renforcement musculaire et une séance cardio-vasculaire en endurance fondamentale.
Le second bloc, débutant le 19 juillet, vise davantage à "accompagner à la reprise de la compétition". Les exercices de renforcement musculaire y sont plus avancés et plus pointilleux afin de générer les adaptations positives au niveau musculaire et articulaire pour la prévention lésionnelle.
Différents niveaux de difficulté
Il est important de garder à l'esprit que l’intensité des séances est modulable et peut donc s'adapter au niveau de chacun (indépendamment de l'âge, du sexe ou du niveau de badminton de la personne).
- Choisir entre les niveaux de difficulté 1 ou 2 :
- Le niveau 1 correspond à des personnes ayant connu un arrêt sportif prolongé et/ou qui ne sont pas habituées à ce genre d’exercices.
- Le niveau 2 correspond, inversement, à des personnes ayant connu un arrêt sportif moins long (ou qui n’ont pas arrêté), et qui sont peut-être plus habituées de ce genre de programme.
- Choisir un nombre de répétitions dans la fourchette proposée. Par exemple pour un exercice proposé avec 8 à 12 répétitions. Nous pouvons commencer par 8 répétitions et évoluer, si ça nous parait trop facile, vers 10 voire 12 répétitions de l'exercice.
3. Si l’exercice nous parait toujours facile malgré qu’on se situe déjà sur la fourchette haute, nous pouvons alors, pour certains exercices, rajouter du poids dans le sac via des bouteilles et/ou des livres.
4. Si la progression proposée la semaine suivante nous parait trop difficile à ce stade, nous pouvons tout à fait rester au niveau de la semaine précédente 1 ou 2 semaines supplémentaires, afin de mieux se préparer à la progression suivante.
Le programme est une suite de progressions logiques, que chacun peut vivre très différemment, il n’y a donc aucun mal à moduler soi-même l’intensité. Le plus important est qu’elle soit réalisée.
Communication & promotion
Pour parfaire ce projet, vous pourrez poser l'ensemble de vos questions sur notre groupe Facebook dédié et intitulé "LFBB - Fitbad community". Dans la mesure du possible, Nathan y répondra une fois par semaine afin d'apporter des précisions supplémentaires si des zones d'ombre demeurent.
Vous pouvez également retrouver l'ensemble des vidéos sur notre channel Youtube dans la playlist du même nom.
Enfin, pour terminer, n'hésitez pas à partager vos publications avec le hashtag #fitbad et la mention @LFBBad sur Instagram ou nos autres réseaux sociaux.
Groupe Facebook Playlist YoutubeProgramme & contenu
Dans la mesure du possible, essayez de conserver 1 ou 2 jours de repos entre chaque séance. Exemple : séance 1 le lundi, séance 2 le mercredi, séance 3 le samedi.
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Tronc | |||
| Bassin - Hanches - Chevilles | |||
| Appuis sur place OU Corde à sauter - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Course sur place | |||
| Avant-arrière | |||
| Intérieur-Extérieur | |||
| Pieds joints In-Out | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Squat 2" | 8 à 12x | Squat + sac | 8 à 12x |
| Chute faciale | 20 à 30" | Chute faciale ramener 1j | 20 à 30" |
| Pont 2j surélevé | 8 à 12x | Pont 1j au sol | 8 à 12x/j |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente arrière | 8 à 12x/j | Fente arrière surélevée | 8 à 12x/j |
| Adducteurs couché lat. | 8 à 12x/j | Adducteurs appui genou | 15 à 25"/j |
| Tirage sac debout | 5 à 8x/b | Tirage sac debout | 8 à 12x/b |
| Proprioception - 2 séries avec ou sans raquette-volant | |||
| 30" genou fléchi | |||
| 30" fente avant | |||
| Plongeur | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 8x(2'C/1'M) | 30' léger |
| Intensité : 3-4/10 | Intensité : 3-4/10 |
| C = Course à pied | |
| M = Marche | |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 25' | 30' |
| Intensité : 3-4/10 | Intensité : 3-4/10 |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Thoracique et lombaire à 4 pattes | |||
| Rotation en fente - S'asseoir sur talon | |||
| Echauffement musculaire dynamique - 2 séries (8-10 répétitions chacun) | |||
| 1/4 Squat - Marche militaire | |||
| Fente Ar | |||
| Marche latérale bas sur jambe | |||
| Toucher les pieds - Auto-agrandissement | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| 1/4 Split Squat | 8 à 12x/j | Split Squat | 8 à 12x/j |
| Planche latérale genou | 20 à 30"/côté | Planche latérale | 20 à 30"/côté |
| Pompes sur banc | 5 à 8x | Pompes au sol | 8 à 12x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Squat latéral | 8 à 12x/j | Squat latéral + volant | 8 à 12x/j |
| Elevation talon | 8 à 12x/j | Elevation sur marche | 8 à 12x/j |
| Superman Y | 12 à 15x | Superman Y 1kg | 12 à 15x |
| Proprioception - 2 séries avec ou sans raquette-volant | |||
| 30" tendu EC | |||
| 30" tendu MJ | |||
| Jonglage | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Tronc | |||
| Bassin - Hanches - Chevilles | |||
| Appuis sur place OU Corde à sauter - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Course sur place | |||
| Avant-arrière | |||
| Intérieur-Extérieur | |||
| Pieds joints In-Out | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Squat 2" | 8 à 12x | Squat + sac | 12 à 15x |
| Chute faciale | 30 à 40" | Chute faciale ramener 1j | 15x/j |
| Pont 2j surélevé | 12 à 15x | Pont 1j au sol | 12 à 15x/j |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente arrière | 8 à 12x/j | Fente arrière surélevée | 8 à 12x/j |
| Adducteurs couché lat. | 12 à 15x/j | Adducteurs appui genou | 20 à 30"/j |
| Tirage sac debout | 5 à 8x/b | Tirage sac debout | 8 à 12x/b |
| Proprioception - 2 séries avec ou sans raquette-volant | |||
| 30" genou fléchi EC | |||
| 30" Split 1/4 | |||
| Plongeur | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 7x(3'C/1'M) | 30' léger |
| Intensité : 3-4/10 | Intensité : 3-4/10 |
| C = Course à pied | |
| M = Marche | |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 25' | 30' |
| Intensité : 3-4/10 | Intensité : 3-4/10 |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Thoracique et lombaire à 4 pattes | |||
| Rotation en fente - S'asseoir sur talon | |||
| Echauffement musculaire dynamique - 2 séries (8-10 répétitions chacun) | |||
| 1/4 Squat - Marche militaire | |||
| Fente Ar | |||
| Marche latérale bas sur jambe | |||
| Toucher les pieds - Auto-agrandissement | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| 1/4 Split Squat | 8 à 12x/j | Split Squat | 8 à 12x/j |
| Planche latérale genou | 30 à 40"/côté | Planche latérale | 30 à 40"/côté |
| Pompes sur banc | 5 à 8x | Pompes au sol | 8 à 12x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Squat latéral | 8 à 12x/j | Squat latéral + volant | 8 à 12x/j |
| Elevation talon | 8 à 12x/j | Elevation sur marche | 8 à 12x/j |
| Superman Y | 12 à 15x | Superman Y 1kg | 12 à 15x |
| Proprioception - 2 séries avec ou sans raquette-volant | |||
| 30" tendu EC | |||
| 30" tendu MJ | |||
| Jonglage | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Tronc | |||
| Bassin - Hanches - Chevilles | |||
| Appuis sur place OU Corde à sauter - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Course sur place | |||
| Avant-arrière | |||
| Intérieur-Extérieur | |||
| Pieds joints In-Out | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Squat + sac | 8 à 12x | Squat + sac 2" | 8 à 12x |
| Planche ventrale | 20 à 30" | Planche ventrale lever 1j | 30 à 40" |
| Pont 2j surélevé + sac | 8 à 12x | Pont 1j au sol + sac | 8 à 12x/j |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente arrière surélevée | 8 à 12x/j | Fente arrière + sac | 8 à 12x/j |
| Adducteurs serrer ballon 5" | 5 à 8x | Adducteurs appui genou | 8 à 12x/j |
| Tirage sac debout | 8 à 12x/b | Tirage sac debout 1j | 8 à 12x/b |
| Proprioception - 2 séries avec ou sans raquette-volant | |||
| 30" genou fléchi EC | |||
| 30" Split 1/4 | |||
| Plongeur | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 6x(4'C/1'M) | 35' léger |
| Intensité : 3-4/10 | Intensité : 3-4/10 |
| C = Course à pied | |
| M = Marche | |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 30' | 35' |
| Intensité : 3-4/10 | Intensité : 3-4/10 |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Thoracique et lombaire à 4 pattes | |||
| Rotation en fente - S'asseoir sur talon | |||
| Echauffement musculaire dynamique - 2 séries (8-10 répétitions chacun) | |||
| 1/4 Squat - Marche militaire | |||
| Fente Ar | |||
| Marche latérale bas sur jambe | |||
| Toucher les pieds - Auto-agrandissement | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Split Squat | 8 à 12x/j | Split Squat + sac | 8 à 12x/j |
| Planche latérale genou + lever | 8 à 12x/j | Planche lat. + bassin | 15 à 20x/côté |
| Pompes sur banc | 8 à 12x | Pompes au sol 2" | 8 à 12x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Squat latéral + volant | 8 à 12x/j | Fente latérale | 8 à 12x/j |
| Elevation sur marche | 8 à 12x/j | Elevation sur marche 2" | 8 à 12x/j |
| Superman W | 12 à 15x | Superman W 1kg | 12 à 15x |
| Sauts bilatéraux - 2 séries | |||
| Saut vertical - 6x | |||
| Saut horizontal - 6x | |||
| Saut vertical 90° - 3x/côté | |||
| Saut latéral - 3x/côté | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Tronc | |||
| Bassin - Hanches - Chevilles | |||
| Appuis sur place OU Corde à sauter - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Course sur place | |||
| Avant-arrière | |||
| Intérieur-Extérieur | |||
| Pieds joints In-Out | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Squat + sac | 8 à 12x | Squat + sac 2" | 8 à 12x |
| Planche ventrale | 30 à 40" | Planche ventrale lever 1j | 30 à 40" |
| Pont 2j surélevé + sac | 8 à 12x | Pont 1j au sol + sac | 8 à 12x/j |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente arrière surélevée | 8 à 12x/j | Fente arrière + sac | 8 à 12x/j |
| Adducteurs serrer ballon 5" | 5 à 8x | Adducteurs appui genou | 8 à 12x/j |
| Tirage sac debout | 8 à 12x/b | Tirage sac debout 1j | 8 à 12x/b |
| Proprioception - 2 séries avec ou sans raquette-volant | |||
| 30" genou fléchi EC | |||
| 30" Split 1/4 | |||
| Plongeur | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 5x(5'C/1'M) | 35' léger |
| Intensité : 3-4/10 | Intensité : 3-4/10 |
| C = Course à pied | |
| M = Marche | |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 30' | 35' |
| Intensité : 3-4/10 | Intensité : 3-4/10 |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Thoracique et lombaire à 4 pattes | |||
| Rotation en fente - S'asseoir sur talon | |||
| Echauffement musculaire dynamique - 2 séries (8-10 répétitions chacun) | |||
| 1/4 Squat - Marche militaire | |||
| Fente Ar | |||
| Marche latérale bas sur jambe | |||
| Toucher les pieds - Auto-agrandissement | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Split Squat | 8 à 12x/j | Split Squat + sac | 8 à 12x/j |
| Planche latérale genou + lever | 12 à 15x/j | Planche lat. + bassin | 20 à 25x/côté |
| Pompes sur banc | 8 à 12x | Pompes au sol 2" | 8 à 12x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Squat latéral + volant | 8 à 12x/j | Fente latérale + volant | 8 à 12x/j |
| Elevation sur marche | 8 à 12x/j | Elevation sur marche 2" | 8 à 12x/j |
| Superman W | 12 à 15x | Superman W 1kg | 12 à 15x |
| Sauts bilatéraux - 2 séries | |||
| Saut vertical - 6x | |||
| Saut horizontal - 6x | |||
| Saut vertical 90° - 3x/côté | |||
| Saut latéral - 3x/côté | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Tronc | |||
| Bassin - Hanches - Chevilles | |||
| Appuis sur place OU Corde à sauter - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Course sur place | |||
| Avant-arrière | |||
| Intérieur-Extérieur | |||
| Pieds joints In-Out | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Squat freiner 1j chaise | 5 à 8x/j | Squat 1j chaise | 5 à 8x/j |
| Chute faciale ramener 1j | 20 à 30" | Chute faciale lever 1 bras | 20 à 30" |
| Pont 1j au sol | 8 à 12x/j | Pont 1j surélevé | 8 à 12x/j |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente avant | 8 à 12x/j | Fente avant + volant | 8 à 12x/j |
| Adducteurs appui genou | 15 à 25"/j | Adducteurs appui cheville | 15 à 25"/j |
| Tirage sac debout 1j | 8 à 12x/b | Tirage à une table | 5 à 8x |
| Proprioception - 2 séries avec ou sans raquette-volant | |||
| 30" genou fléchi EC | |||
| 30" Split 1/4 | |||
| Plongeur | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 4x(7'C/1'M) | 10' léger |
| Intensité : 3-4/10 | 3x(3' rapide/1'30) |
| 8' léger | |
| C = Course à pied | 3' à intensité 6-7/10 |
| M = Marche | Total = 31'30 |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 35' | 10' léger |
| Intensité : 3-4/10 | 3x(3' rapide/1'30) |
| 8' léger | |
| 3' à intensité 6-7/10 | |
| Total = 31'30 | |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Thoracique et lombaire à 4 pattes | |||
| Rotation en fente - S'asseoir sur talon | |||
| Echauffement musculaire dynamique - 2 séries (8-10 répétitions chacun) | |||
| 1/4 Squat - Marche militaire | |||
| Fente Ar | |||
| Marche latérale bas sur jambe | |||
| Toucher les pieds - Auto-agrandissement | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Fente arrière glissée | 8 à 12x/j | Fentes arrière glissée + sac | 8 à 12x/j |
| Planche lat | 20 à 30"/côté | Planche lat. + lever 1j | 8 à 12x/j |
| Pompes sur banc | 8 à 12x | Pompes + sac | 8 à 12x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente latérale | 8 à 12x/j | Fente latérale + sac | 8 à 12x/j |
| Elevation sur marche 2" | 8 à 12x/j | Elevation sur marche + sac | 8 à 12x/j |
| Superman W | 15 à 20x | Superman W 1kg | 15 à 20x |
| Sauts bilatéraux - 2 séries | |||
| Saut vertical - 6x | |||
| Saut horizontal - 6x | |||
| Saut vertical 90° - 3x/côté | |||
| Saut latéral - 3x/côté | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Tronc | |||
| Bassin - Hanches - Chevilles | |||
| Appuis sur place OU Corde à sauter - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Course sur place | |||
| Avant-arrière | |||
| Intérieur-Extérieur | |||
| Pieds joints In-Out | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Squat freiner 1j chaise | 5 à 8x/j | Squat 1j chaise | 8 à 12x/j |
| Chute faciale ramener 1j | 30 à 40" | Chute faciale lever 1 bras | 30 à 40" |
| Pont 1j au sol 2" | 8 à 12x/j | Pont 1j surélevé + sac | 8 à 12x/j |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente avant | 8 à 12x/j | Fente avant + sac | 8 à 12x/j |
| Adducteurs appui genou | 15 à 25"/j | Adducteurs appui cheville | 15 à 25"/j |
| Tirage sac debout 1j | 8 à 12x/b | Tirage à une table | 8 à 12x |
| Proprioception - 2 séries avec ou sans raquette-volant | |||
| 30" genou fléchi EC | |||
| 30" Split 1/4 | |||
| Plongeur | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 3x(10'C/1'M) | 10' léger |
| Intensité : 3-4/10 | 4x(3' rapide/1'30) |
| 8' léger | |
| C = Course à pied | 3' à intensité 6-7/10 |
| M = Marche | Total = 36' |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 35' | 10' léger |
| Intensité : 3-4/10 | 4x(3' rapide/1'30) |
| 8' léger | |
| 3' à intensité 6-7/10 | |
| Total = 36' | |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Thoracique et lombaire à 4 pattes | |||
| Rotation en fente - S'asseoir sur talon | |||
| Echauffement musculaire dynamique - 2 séries (8-10 répétitions chacun) | |||
| 1/4 Squat - Marche militaire | |||
| Fente Ar | |||
| Marche latérale bas sur jambe | |||
| Toucher les pieds - Auto-agrandissement | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Fente arrière glissée | 8 à 12x/j | Fentes arrière glissée + sac | 8 à 12x/j |
| Planche lat | 25 à 35"/côté | Planche lat. + lever 1j | 12 à 15x/j |
| Pompes sur banc | 8 à 12x | Pompes + sac | 8 à 12x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente latérale + volant | 8 à 12x/j | Fente latérale + sac | 8 à 12x/j |
| Elevation sur marche 2" | 8 à 12x/j | Elevation sur marche + sac | 8 à 12x/j |
| Superman T | 12 à 15x | Superman T + 1kg | 12 à 15x |
| Sauts bilatéraux - 2 séries | |||
| Saut vertical 1j - 4x/côté | |||
| Saut horizontal 1j - 4x/côté | |||
| Saut vertical 90° 1j - 3x/côté | |||
| Saut latéral 1j - 3x/côté | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Tronc | |||
| Bassin - Hanches - Chevilles | |||
| Appuis sur place OU Corde à sauter - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Course sur place | |||
| Avant-arrière | |||
| Intérieur-Extérieur | |||
| Pieds joints In-Out | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Squat freiner 1j chaise | 5 à 8x/j | Squat 1j chaise | 8 à 12x/j |
| Chute faciale ramener 1j | 30 à 40" | Chute faciale lever 1 bras | 30 à 40" |
| Pont 1j au sol 2" | 8 à 12x/j | Pont 1j surélevé + sac | 8 à 12x/j |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente avant + volant | 8 à 12x/j | Fente avant + sac | 8 à 12x/j |
| Adducteurs appui genou | 15 à 25"/j | Adducteurs appui cheville | 8 à 12x/j |
| Tirage sac debout 1j | 8 à 12x/b | Tirage à une table | 8 à 12x |
| Proprioception - 2 séries avec ou sans raquette-volant | |||
| 30" genou fléchi EC | |||
| 30" Split 1/4 | |||
| Plongeur | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 2x(15'C/1'M) | 10' lent |
| Intensité : 3-4/10 | 5x(3' rapide/1'30) |
| 8' léger | |
| C = Course à pied | 3' à intensité 6-7/10 |
| M = Marche | Total = 40'30 |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 40' | 10' léger |
| Intensité : 3-4/10 | 5x(3' rapide/1'30) |
| 8' léger | |
| 3' à intensité 6-7/10 | |
| Total = 40'30 | |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Thoracique et lombaire à 4 pattes | |||
| Rotation en fente - S'asseoir sur talon | |||
| Echauffement musculaire dynamique - 2 séries (8-10 répétitions chacun) | |||
| 1/4 Squat - Marche militaire | |||
| Fente Ar | |||
| Marche latérale bas sur jambe | |||
| Toucher les pieds - Auto-agrandissement | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Fente arrière glissée | 8 à 12x/j | Fentes arrière glissée + sac | 8 à 12x/j |
| Planche lat | 30 à 40"/côté | Planche lat. + lever 1j | 15 à 20x/j |
| Pompes sur banc | 8 à 12x | Pompes + sac | 8 à 12x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente latérale + volant | 8 à 12x/j | Fente latérale + sac | 8 à 12x/j |
| Elevation sur marche 2" | 8 à 12x/j | Elevation sur marche + sac | 8 à 12x/j |
| Superman T | 15 à 20x | Superman T + 1kg | 15 à 20x |
| Sauts bilatéraux - 2 séries | |||
| Saut vertical 1j - 4x/côté | |||
| Saut horizontal 1j - 4x/côté | |||
| Saut vertical 90° 1j - 3x/côté | |||
| Saut latéral 1j - 3x/côté | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Dos extension/inclinaison | |||
| Ballistique face et latéral - Squat | |||
| Corde à sauter - 5 minutes au total (variantes au choix) | |||
| 2 pieds joints | |||
| 1 pied alterné | |||
| In-Out | |||
| Double saut | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Squat 2" avec vitesse | 5 à 8x | Squat 2" + sac avec vitesse | 5 à 8x |
| Planche + lever 1j | 20 à 30" | Planche coudes avancés | 25 à 35" |
| Pont 2j sur talons éloignés | 8 à 12x | Pont 1j sur talon éloigné | 8 à 12x/j |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente bulgare | 5 à 8x/j | Fente bulgare | 8 à 12x/j |
| Add. genou + batt | 8 à 12x/j | Add. appui cheville + batt | 8 à 12x/j |
| Tirage sac freiner 3" | 5 à 8x/b | Tirage sac freiner 3" | 5 à 8x/b |
| Proprioception statique - 2 séries | |||
| Genou fléchi + rotation - 30" | |||
| Tenir en élévation talon - 30" | |||
| Genou fléchi + passage raquette derrière dos - 30" | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 20' léger | 10' lent |
| Intensité : 3-4/10 | 5x(2' rapide/1' lent) |
| 8' lent | |
| 2' à intensité 7-8/10 | |
| Total = 33' | |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 10' léger | 10' léger |
| 2x(3' rapide/3' léger) | 5x(2' rapide/1' léger) |
| 5' léger | 10' léger |
| 3' à intensité 6-7/10 | 2' à intensité 7-8/10 |
| Total = 27' | Total = 35' |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cobra - Rotation - 4 pattes b/j opposés | |||
| Squat horizontal - Squat unilatéral j. tendue | |||
| Appuis pieds joints sur place - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Avant-arrière | |||
| Gauche-droite | |||
| Split de face | |||
| Split latéral | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Sac Swing avec vitesse | 8 à 12x | Sac Swing avec vitesse | 8 à 12x |
| Planche lat. + rotation | 20 à 30"/côté | Plante lat. + tenir 1 j | 15 à 25"/côté |
| Pompes genoux | 5 à 8x | Pompes au sol + sac 2" | 5 à 8x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente 45° | 5 à 8x/j | Fente 45° + sac | 5 à 8x/j |
| Elévation talon assis + sac | 12 à 15x/j | Elévation talon genou fléchi | 8 à 12x/j |
| Ange/ventre | 8 à 12x | Ange + 1kg | 8 à 12x |
| Proprioception dynamique - 2 séries | |||
| Saut 1j avant-arrière - 8x/j | |||
| Saut 1j gauche-droite - 8x/j | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Dos extension/inclinaison | |||
| Ballistique face et latéral - Squat | |||
| Corde à sauter - 5 minutes au total (variantes au choix) | |||
| 2 pieds joints | |||
| 1 pied alterné | |||
| In-Out | |||
| Double saut | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Squat 2" avec vitesse | 5 à 8x | Squat 2" + sac avec vitesse | 5 à 8x |
| Planche + lever 1j | 20 à 30" | Planche coudes avancés | 30 à 40" |
| Pont 2j sur talons éloignés | 8 à 12x/j | Pont 1j sur talon éloigné | 8 à 12x/j |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente bulgare | 5 à 8x/j | Fente bulgare | 8 à 12x/j |
| Add. appui genou + batt | 8 à 12x/j | Add. appui cheville + batt. | 8 à 12x/j |
| Tirage sac freiner 3" | 5 à 8x/b | Tirage sac freiner 3" | 5 à 8x/b |
| Proprioception statique - 2 séries | |||
| Genou fléchi + rotation - 30" | |||
| Tenir en élévation talon - 30" | |||
| Genou fléchi + passage raquette derrière dos - 30" | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 25' léger | 10' lent |
| Intensité : 3-4/10 | 6x(2' rapide/1' lent) |
| 8' lent | |
| 2' à intensité 7-8/10 | |
| Total = 36' | |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 10' léger | 10' léger |
| 3x(3' rapide/3' léger) | 6x(2' rapide/1' léger) |
| 5' léger | 10' léger |
| 3' à intensité 6-7/10 | 2' à intensité 7-8/10 |
| Total = 33' | Total = 38' |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cobra - Rotation - 4 pattes b/j opposés | |||
| Squat horizontal - Squat unilatéral j. tendue | |||
| Appuis pieds joints sur place - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Avant-arrière | |||
| Gauche-droite | |||
| Split de face | |||
| Split latéral | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Sac Swing avec vitesse | 8 à 12x | Sac Swing avec vitesse | 8 à 12x |
| Planche lat. + rotation | 30 à 40"/côté | Planche lat. + tenir 1j | 20 à 30"/côté |
| Pompes genoux | 5 à 8x | Pompes au sol + sac 2" | 5 à 8x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente 45° | 5 à 8x/j | Fente 45° + sac | 5 à 8x/j |
| Elévation talon assis + sac | 12 à 15x/j | Elevation talon genou fléchi | 8 à 12x/j |
| Ange/ventre | 8 à 12x | Ange + 1kg | 8 à 12x |
| Proprioception dynamique - 2 séries | |||
| Saut 1j avant-arrière - 8x/j | |||
| Saut 1j gauche-droite - 8x/j | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Dos extension/inclinaison | |||
| Ballistique face et latéral - Squat | |||
| Corde à sauter - 5 minutes au total (variantes au choix) | |||
| 2 pieds joints | |||
| 1 pied alterné | |||
| In-Out | |||
| Double saut | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Saut 2j sur hauteur basse | 5 à 8x | Saut 2j sur hauteur medium | 5 à 8x |
| Planche coudes avancés | 20 à 30" | Planche + lever 1 bras | 30 à 40" |
| Pont 1j sur talon éloigné | 5 à 8x/j | Pont 1j sur talon él. + sac | 8 à 12x/j |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente bulgare 2" | 5 à 8x/j | Fente bulgare 2" + sac | 5 à 8x/j |
| Add. appui genou + épaule | 8 à 12x/b | Add. appui cheville + épaule | 8 à 12x/b |
| Tirage table genoux fléchis | 5 à 8x | Tirage table freiner 3" | 5 à 8x |
| Proprioception statique - 2 séries | |||
| Genou fléchi + rotation - 30" | |||
| Tenir en élévation talon - 30" | |||
| Genou fléchi + passage raquette derrière dos - 30" | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 30' léger | 10' lent |
| Intensité : 3-4/10 | 7x(2' rapide/1' lent) |
| 8' lent | |
| 2' à intensité 7-8/10 | |
| Total = 39' | |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 10' léger | 10' léger |
| 4x(3' rapide/3' léger) | 7x(2' rapide/1' léger) |
| 5' léger | 10' léger |
| 3' à intensité 6-7/10 | 2' à intensité 7-8/10 |
| Total = 39' | Total = 41' |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cobra - Rotation - 4 pattes b/j opposés | |||
| Squat horizontal - Squat unilatéral j. tendue | |||
| Appuis pieds joints sur place - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Avant-arrière | |||
| Gauche-droite | |||
| Split de face | |||
| Split latéral | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Saut longueur 2j | 5 à 8x | Saut longueur 2j | 5 à 8x |
| Planche lat. genou + tenir 1j | 15 à 25"/côté | Planche lat. main + lever | 8 à 12x/j |
| Pompes genoux 2" | 4 à 6x | Pompes au sol + sac 2" vitesse | 4 à 6x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente 45° | 8 à 12x/j | Fente 45° + sac | 8 à 12x/j |
| Elévation talon genou fléchi | 5 à 8x/j | Elévation talon genou fléchi 2" | 8 à 12x/j |
| Ange/ventre | 12 à 15x | Ange + 1kg | 12 à 15x |
| Proprioception dynamique - 2 séries | |||
| Saut 1j triangle - 5x/j | |||
| Saut 1j carré - 5x/j | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Dos extension/inclinaison | |||
| Ballistique face et latéral - Squat | |||
| Corde à sauter - 5 minutes au total (variantes au choix) | |||
| 2 pieds joints | |||
| 1 pied alterné | |||
| In-Out | |||
| Double saut | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Saut 2j sur hauteur basse | 5 à 8x | Saut 2j sur hauteur medium | 5 à 8x |
| Planche coudes avancés | 20 à 30" | Planche + lever 1bras | 30 à 40" |
| Pont 1j sur talon éloigné | 8 à 12x/j | Pont 1j sur talon él. + sac | 8 à 12x/j |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente bulgare 2" | 5 à 8x/j | Fente bulgare 2" + sac | 5 à 8x/j |
| Add. appui genou + épaule | 8 à 12x/b | Add. appui cheville + épaule | 8 à 12x/b |
| Tirage table genoux fléchis | 5 à 8x | Tirage table freiner 3" | 5 à 8x |
| Proprioception statique - 2 séries | |||
| Genou fléchi Plongeur + rotation - 30" | |||
| Genou fléchi + 3 appuis - 30" | |||
| Genou fléchi + passage entre jambes - 30" | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 30' léger | 10' lent |
| Intensité : 3-4/10 | 8x(2' rapide/1' lent) |
| 8' lent | |
| 2' à intensité 7-8/10 | |
| Total = 42' | |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 10' léger | 10' léger |
| 4x(2' rapide/2' léger) | 8x(2' rapide/1' léger) |
| 5' léger | 10' léger |
| 2' à intensité 7-8/10 | 2' à intensité 7-8/10 |
| Total = 31' | Total = 44' |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cobra - Rotation - 4 pattes b/j opposés | |||
| Squat horizontal - Squat unilatéral j. tendue | |||
| Appuis pieds joints sur place - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Avant-arrière | |||
| Gauche-droite | |||
| Split de face | |||
| Split latéral | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Saut longueur 2j | 5 à 8x | Saut longueur 2j | 5 à 8x |
| Planche lat. genou + tenir 1j | 20 à 30"/côté | Planche lat. main + lever | 8 à 12x/j |
| Pompes genoux 2" | 4 à 6x | Pompes au sol + sac 2" vitesse | 4 à 6x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente 45° | 8 à 12x/j | Fente 45° + sac | 8 à 12x/j |
| Elévation talon genou fléchi | 8 à 12x/j | Elévation talon genou fléchi 2" | 8 à 12x/j |
| Ange/ventre | 12 à 15x | Ange + 1kg | 12 à 15x |
| Proprioception dynamique - 2 séries | |||
| Saut 1j triangle - 5x/j | |||
| Saut 1j carré - 5x/j | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Dos extension/inclinaison | |||
| Ballistique face et latéral - Squat | |||
| Corde à sauter - 5 minutes au total (variantes au choix) | |||
| 2 pieds joints | |||
| 1 pied alterné | |||
| In-Out | |||
| Double saut | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Saut 1j/2 hauteur basse | 4 à 6x/j | Saut 1j hauteur basse | 4 à 6x/j |
| Chute faciale Av-Ar | 20 à 30" | Chute faciale Av-Ar | 30 à 40" |
| Pont glissé aller 2j | 8 à 12x | Pont glissé aller-retour 2j | 8 à 12x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente avant + sac | 5 à 8x/j | Fente avant + sac bras tendus | 5 à 8x/j |
| Add. appui genou 3" freiner | 5 à 8x/j | Add. appui cheville 3" freiner | 5 à 8x/j |
| Tirage table genoux fléchis | 8 à 12x | Tirage table 2" | 5 à 8x |
| Proprioception statique - 2 séries | |||
| Genou fléchi Plongeur + rotation - 30" | |||
| Genou fléchi + 3 appuis - 30" | |||
| Genou fléchi + passage entre jambes - 30" | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 35' léger | 10' lent + 3' moyen |
| Intensité : 3-4/10 | 2x[8x(30" très rapide/30" lent)] |
| 1'30" récup entre 2 séries | |
| 5' lent | |
| 30" à intensité 8/10 | |
| Total = 35'30" | |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 10' léger | 10' léger + 3' moyen |
| 5x(2' rapide/2' léger) | 2x[8x(30" très rapide/30" lent)] |
| 5' léger | 1'30" récup entre 2 séries |
| 8' léger | |
| 2' à intensité 7-8/10 | 30" à intensité 8/10 |
| Total = 35' | Total = 38'30" |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cobra - Rotation - 4 pattes b/j opposés | |||
| Squat horizontal - Squat unilatéral j. tendue | |||
| Appuis pieds joints sur place - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Avant-arrière | |||
| Gauche-droite | |||
| Split de face | |||
| Split latéral | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Saut longueur 1j/2 | 4 à 6x/j | Saut longueur 1j | 4 à 6x/j |
| Planche lat. genou + RE épaule | 8 à 12x/b | Planche lat. + RE épaule | 8 à 12x/b |
| Pompes genoux vitesse | 4 à 6x | Pompes au sol + décoller | 4 à 6x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Saut latéral 1j/2 | 4 à 6x/j | Saut latéral 1j | 4 à 6x/j |
| Elévation talon genou fléchi 2" | 5 à 8x/j | Idem + sac | 5 à 8x/j |
| Superman + épaules | 8 à 12x | Superman + épaules + 1kg | 8 à 12x |
| Proprioception dynamique - 2 séries | |||
| Saut 1j avant-arrière + 90° - 8x/j | |||
| Saut 1j gauche-droite + 90° - 8x/j | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Dos extension/inclinaison | |||
| Ballistique face et latéral - Squat | |||
| Corde à sauter - 5 minutes au total (variantes au choix) | |||
| 2 pieds joints | |||
| 1 pied alterné | |||
| In-Out | |||
| Double saut | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Saut 1j/2 hauteur basse | 4 à 6x/j | Saut 1j hauteur basse | 4 à 6x/j |
| Chute faciale Av-Ar | 30 à 40" | Chute faciale + glisser sac | 30 à 40" |
| Pont glissé aller 2j | 8 à 12x | Pont glissé aller-retour 2j | 8 à 12x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente avant + sac | 5 à 8x/j | Fente avant + sac bras tendus | 8 à 12x/j |
| Add. appui genou 3" freiner | 5 à 8x/j | Add. appui cheville 3" freiner | 5 à 8x/j |
| Tirage table genoux fléchis | 8 à 12x | Tirage table 2" | 5 à 8x |
| Proprioception statique - 2 séries | |||
| Genou fléchi Plongeur + rotation - 30" | |||
| Genou fléchi + 3 appuis - 30" | |||
| Genou fléchi + passage entre jambes - 30" | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 35' léger | 10' lent + 3' moyen |
| Intensité : 3-4/10 | 2x[9x(30" très rapide/30" lent)] |
| 1'30" récup entre 2 séries | |
| 5' lent | |
| 30" à intensité 8/10 | |
| Total = 37'30" | |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 10' léger | 10' léger + 3' moyen |
| 2x(3' rapide/3' léger) | 2x[9x(30" très rapide/30" lent)] |
| 8' léger | 1'30" récup entre 2 séries |
| 8' léger | |
| 3' à intensité 6-7/10 | 30" à intensité 8/10 |
| Total = 30' | Total = 40'30" |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cobra - Rotation - 4 pattes b/j opposés | |||
| Squat horizontal - Squat unilatéral j. tendue | |||
| Appuis pieds joints sur place - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Avant-arrière | |||
| Gauche-droite | |||
| Split de face | |||
| Split latéral | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Saut longueur 1j/2 | 4 à 6x/j | Saut longueur 1j | 4 à 6x/j |
| Planche lat. genou + RE épaule | 8 à 12x/b | Planche lat. + RE épaule | 8 à 12x/b |
| Pompes genoux vitesse | 4 à 6x | Pompes au sol + décoller | 4 à 6x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Saut latéral 1j/2 | 4 à 6x/j | Saut latéral 1j | 4 à 6x/j |
| Elévation talon genou fléchi 2" | 8 à 12x/j | Idem + sac | 8 à 12x/j |
| Superman + épaules | 8 à 12x | Superman + épaules + 1kg | 8 à 12x |
| Proprioception dynamique - 2 séries | |||
| Saut 1j avant-arrière + 90° - 8x/j | |||
| Saut 1j gauche-droite + 90° - 8x/j | |||
Séance 1 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cou - Epaules - Dos extension/inclinaison | |||
| Ballistique face et latéral - Squat | |||
| Corde à sauter - 5 minutes au total (variantes au choix) | |||
| 2 pieds joints | |||
| 1 pied alterné | |||
| In-Out | |||
| Double saut | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Saut 1j/2 hauteur basse | 4 à 6x/j | Saut 1j hauteur basse | 4 à 6x/j |
| Chute faciale Av-Ar | 30 à 40" | Chute faciale + glisser sac | 30 à 40" |
| Pont glissé aller 2j | 8 à 12x | Pont glissé aller-retour 2j | 8 à 12x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Fente avant + sac | 8 à 12x/j | Fente avant + sac bras tendus | 8 à 12x/j |
| Add. appui genou 3" freiner | 5 à 8x/j | Add. appui cheville 3" freiner | 5 à 8x/j |
| Tirage table genoux fléchis | 8 à 12x | Tirage table 2" | 5 à 8x |
| Proprioception statique - 2 séries | |||
| Genou fléchi Plongeur + rotation - 30" | |||
| Genou fléchi + 3 appuis - 30" | |||
| Genou fléchi + passage entre jambes - 30" | |||
Séance 2 - Cardio-vasculaire
| Course à pied | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 40' léger | 10' lent + 3' moyen |
| Intensité : 3-4/10 | 2x[10x(30" très rapide/30" lent)] |
| 1'30" récup entre 2 séries | |
| 5' lent | |
| 30" à intensité 8/10 | |
| Total = 39'30" | |
| OU Vélo / Vélo elliptique | |
| Niveau 1 | Niveau 2 |
| 10' léger | 10' léger + 3' moyen |
| 2x(3' rapide/3' léger) | 2x[10x(30" très rapide/30" lent)] |
| 8' léger | 1'30" récup entre 2 séries |
| 8' léger | |
| 3' à intensité 6-7/10 | 30" à intensité 8/10 |
| Total = 30' | Total = 42'30" |
Séance 3 - Renforcement musculaire
| Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun) | |||
| Cobra - Rotation - 4 pattes b/j opposés | |||
| Squat horizontal - Squat unilatéral j. tendue | |||
| Appuis pieds joints sur place - 2 séries (15"ON/15"OFF) | |||
| Avant-arrière | |||
| Gauche-droite | |||
| Split de face | |||
| Split latéral | |||
| Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries | |||
| Niveau 1 | Niveau 2 | ||
| Saut longueur 1j/2 | 4 à 6x/j | Saut longueur 1j | 4 à 6x/j |
| Planche lat. genou + RE épaule | 8 à 12x/b | Planche lat. + RE épaule | 8 à 12x/b |
| Pompes genoux vitesse | 4 à 6x | Pompes au sol + décoller | 4 à 6x |
| Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries | |||
| Saut latéral 1j/2 | 4 à 6x/j | Saut latéral 1j | 4 à 6x/j |
| Elévation talon genou fléchi 2" | 8 à 12x/j | Idem + sac | 8 à 12x/j |
| Superman + épaules | 12 à 15x | Superman + épaules + 1kg | 12 à 15x |
| Proprioception dynamique - 2 séries | |||
| Saut 1j avant-arrière + 90° - 8x/j | |||
| Saut 1j gauche-droite + 90° - 8x/j | |||