Qu'est-ce que Fitbad ?

Fitbad est un projet de la LFBB offrant gratuitement à tout membre affilié un programme de remise en forme pour la reprise du badminton annoncée par les autorités gouvernementales. Notons que ce projet s'inscrit dans le plan de relance global visant à redynamiser la pratique du badminton au sein de notre fédération et de nos cercles au cours de la période "post-confinement".

Pourquoi mettre en place un tel projet ?

L'objectif premier de Fitbad est de fournir un programme qui puisse réduire les risques de blessure lors de cette reprise sportive. Nous souhaitions parallèlement que celui-ci se veuille simple, accessible et adapté au badminton.

Pour poursuivre cette optique, nous avons dès lors sollicité une personne qualifiée dans le milieu médical afin d'établir un programme de qualité et qui réponde à ces différents critères.

Nathan Vervaeke, auteur de ce programme, est formé en tant que kinésithérapeute du sport, préparateur physique mais est aussi ancien Top 5 belge. Par ses compétences professionnelles mais aussi son expérience personnelle, Nathan a su être attentif à nos demandes et nous proposer un contenu progressif et modulable. Quel que soit votre profil, ce programme répondra à vos attentes !

Découvrez son intervention ci-dessous.

À qui s'adresse Fitbad ?

Entièrement gratuit et libre, aucun enregistrement ou connexion préalable n'est requis.

L'ensemble du programme a été réfléchi afin qu'il soit réalisable par tout un chacun (jeune et moins jeune, débutant ou compétiteur aguerri, homme ou femme). De plus, vous pourrez effectuer les exercices sans matériel ou avec des accessoires rudimentaires à la portée de tous.

Enfin, vous pourrez travailler tant chez vous, en intérieur, qu'à l'extérieur, seul ou en groupe avec les membres de votre club !

Comment ça se passe ?

Commençant le 1er juin, le programme s'articule autour de 2 blocs de 7 semaines. À l'exception de sa semaine de lancement, chaque vendredi soir, le contenu de la semaine suivante sera accessible et englobera 3 séances hebdomadaires d'environ 45 minutes.

Le premier bloc consiste en un reconditionnement physique général et n'est donc pas exclusif au badminton. Il comprend deux séances de renforcement musculaire et une séance cardio-vasculaire en endurance fondamentale.

Le second bloc, débutant le 19 juillet, vise davantage à "accompagner à la reprise de la compétition". Les exercices de renforcement musculaire y sont plus avancés et plus pointilleux afin de générer les adaptations positives au niveau musculaire et articulaire pour la prévention lésionnelle.

  Explications

Différents niveaux de difficulté

Il est important de garder à l'esprit que l’intensité des séances est modulable et peut donc s'adapter au niveau de chacun (indépendamment de l'âge, du sexe ou du niveau de badminton de la personne).

  1. Choisir entre les niveaux de difficulté 1 ou 2 :
    • Le niveau 1 correspond à des personnes ayant connu un arrêt sportif prolongé et/ou qui ne sont pas habituées à ce genre d’exercices.
    • Le niveau 2 correspond, inversement, à des personnes ayant connu un arrêt sportif moins long (ou qui n’ont pas arrêté), et qui sont peut-être plus habituées de ce genre de programme.
  2. Choisir un nombre de répétitions dans la fourchette proposée. Par exemple pour un exercice proposé avec 8 à 12 répétitions. Nous pouvons commencer par 8 répétitions et évoluer, si ça nous parait trop facile, vers 10 voire 12 répétitions de l'exercice.

3. Si l’exercice nous parait toujours facile malgré qu’on se situe déjà sur la fourchette haute, nous pouvons alors, pour certains exercices, rajouter du poids dans le sac via des bouteilles et/ou des livres.

4. Si la progression proposée la semaine suivante nous parait trop difficile à ce stade, nous pouvons tout à fait rester au niveau de la semaine précédente 1 ou 2 semaines supplémentaires, afin de mieux se préparer à la progression suivante.

Le programme est une suite de progressions logiques, que chacun peut vivre très différemment, il n’y a donc aucun mal à moduler soi-même l’intensité. Le plus important est qu’elle soit réalisée.

Communication & promotion

Pour parfaire ce projet, vous pourrez poser l'ensemble de vos questions sur notre groupe Facebook dédié et intitulé "LFBB - Fitbad community". Dans la mesure du possible, Nathan y répondra une fois par semaine afin d'apporter des précisions supplémentaires si des zones d'ombre demeurent.

Vous pouvez également retrouver l'ensemble des vidéos sur notre channel Youtube dans la playlist du même nom.

Enfin, pour terminer, n'hésitez pas à partager vos publications avec le hashtag #fitbad et la mention @LFBBad sur Instagram ou nos autres réseaux sociaux.

  Groupe Facebook   Playlist Youtube

Programme & contenu

Dans la mesure du possible, essayez de conserver 1 ou 2 jours de repos entre chaque séance. Exemple : séance 1 le lundi, séance 2 le mercredi, séance 3 le samedi.

Séance 1 - Renforcement musculaire

  Visionner   Fiche
Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun)
Cou - Epaules - Tronc
Bassin - Hanches - Chevilles
Appuis sur place OU Corde à sauter - 2 séries (15"ON/15"OFF)
Course sur place
Avant-arrière
Intérieur-Extérieur
Pieds joints In-Out
Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries
Niveau 1 Niveau 2
Squat 2" 8 à 12x Squat + sac 8 à 12x
Chute faciale 20 à 30" Chute faciale ramener 1j 20 à 30"
Pont 2j surélevé 8 à 12x Pont 1j au sol 8 à 12x/j
Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries
Fente arrière 8 à 12x/j Fente arrière surélevée 8 à 12x/j
Adducteurs couché lat. 8 à 12x/j Adducteurs appui genou 15 à 25"/j
Tirage sac debout  5 à 8x/b Tirage sac debout  8 à 12x/b
Proprioception - 2 séries
avec ou sans raquette-volant
30" genou fléchi 
30" fente avant
Plongeur 

 

Séance 2 - Cardio-vasculaire

Course à pied
Niveau 1 Niveau 2
8x(2'C/1'M) 30' léger
Intensité : 3-4/10 Intensité : 3-4/10
C = Course à pied  
M = Marche  
OU Vélo / Vélo elliptique
Niveau 1 Niveau 2
25' 30'
Intensité : 3-4/10 Intensité : 3-4/10

 

Séance 3 - Renforcement musculaire

  Visionner   Fiche
Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun)
Thoracique et lombaire à 4 pattes
Rotation en fente - S'asseoir sur talon 
Echauffement musculaire dynamique - 2 séries (8-10 répétitions chacun)
1/4 Squat - Marche militaire
Fente Ar
Marche latérale bas sur jambe
Toucher les pieds - Auto-agrandissement
Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries
Niveau 1 Niveau 2
1/4 Split Squat 8 à 12x/j Split Squat 8 à 12x/j
Planche latérale genou 20 à 30"/côté Planche latérale 20 à 30"/côté
Pompes sur banc 5 à 8x Pompes au sol 8 à 12x
Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries
Squat latéral 8 à 12x/j Squat latéral + volant 8 à 12x/j
Elevation talon 8 à 12x/j Elevation sur marche 8 à 12x/j
Superman Y 12 à 15x Superman Y 1kg 12 à 15x
Proprioception - 2 séries
avec ou sans raquette-volant
30" tendu EC
30" tendu MJ
Jonglage

 

Séance 1 - Renforcement musculaire

  Visionner   Fiche
Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun)
Cou - Epaules - Tronc
Bassin - Hanches - Chevilles
Appuis sur place OU Corde à sauter - 2 séries (15"ON/15"OFF)
Course sur place
Avant-arrière
Intérieur-Extérieur
Pieds joints In-Out
Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries
Niveau 1 Niveau 2
Squat 2"
8 à 12x
Squat + sac
12 à 15x
Chute faciale
30 à 40"
Chute faciale ramener 1j
15x/j
Pont 2j surélevé
12 à 15x
Pont 1j au sol
12 à 15x/j
Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries
Fente arrière
8 à 12x/j
Fente arrière surélevée
8 à 12x/j
 
Adducteurs couché lat.
12 à 15x/j
Adducteurs appui genou
20 à 30"/j
Tirage sac debout 
5 à 8x/b
Tirage sac debout 
8 à 12x/b
Proprioception - 2 séries
avec ou sans raquette-volant
30" genou fléchi EC
30" Split 1/4
Plongeur

 

Séance 2 - Cardio-vasculaire

Course à pied
Niveau 1 Niveau 2
7x(3'C/1'M)
30' léger
Intensité : 3-4/10
Intensité : 3-4/10
C = Course à pied  
M = Marche  
OU Vélo / Vélo elliptique
Niveau 1 Niveau 2
25'
30'
Intensité : 3-4/10
Intensité : 3-4/10

 

Séance 3 - Renforcement musculaire

  Visionner   Fiche
Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun)
Thoracique et lombaire à 4 pattes
Rotation en fente - S'asseoir sur talon
Echauffement musculaire dynamique - 2 séries (8-10 répétitions chacun)
1/4 Squat - Marche militaire
Fente Ar
Marche latérale bas sur jambe
Toucher les pieds - Auto-agrandissement
Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries
Niveau 1 Niveau 2
1/4 Split Squat
8 à 12x/j
Split Squat
8 à 12x/j
Planche latérale genou
30 à 40"/côté
Planche latérale
30 à 40"/côté
Pompes sur banc
5 à 8x
Pompes au sol
8 à 12x
Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries
Squat latéral
8 à 12x/j
Squat latéral + volant
8 à 12x/j
Elevation talon
8 à 12x/j
Elevation sur marche
8 à 12x/j
Superman Y
12 à 15x
Superman Y 1kg
12 à 15x
Proprioception - 2 séries
avec ou sans raquette-volant
30" tendu EC
30" tendu MJ
Jonglage

 

Séance 1 - Renforcement musculaire

  Visionner   Fiche
Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun)
Cou - Epaules - Tronc
Bassin - Hanches - Chevilles
Appuis sur place OU Corde à sauter - 2 séries (15"ON/15"OFF)
Course sur place
Avant-arrière
Intérieur-Extérieur
Pieds joints In-Out
Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries
Niveau 1 Niveau 2
Squat + sac
8 à 12x
Squat + sac 2"
8 à 12x
Planche ventrale
20 à 30"
Planche ventrale lever 1j
30 à 40"
Pont 2j surélevé + sac
8 à 12x
Pont 1j au sol + sac
8 à 12x/j
Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries
Fente arrière surélevée
8 à 12x/j
Fente arrière + sac
8 à 12x/j
 
Adducteurs serrer ballon 5"
5 à 8x
Adducteurs appui genou
8 à 12x/j
 
Tirage sac debout 
8 à 12x/b
Tirage sac debout 1j
8 à 12x/b
Proprioception - 2 séries
avec ou sans raquette-volant
30" genou fléchi EC
30" Split 1/4
Plongeur

 

Séance 2 - Cardio-vasculaire

Course à pied
Niveau 1 Niveau 2
6x(4'C/1'M) 35' léger
Intensité : 3-4/10 Intensité : 3-4/10
C = Course à pied  
M = Marche  
OU Vélo / Vélo elliptique
Niveau 1 Niveau 2
30' 35'
Intensité : 3-4/10 Intensité : 3-4/10

 

Séance 3 - Renforcement musculaire

  Visionner   Fiche
Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun)
Thoracique et lombaire à 4 pattes
Rotation en fente - S'asseoir sur talon
Echauffement musculaire dynamique - 2 séries (8-10 répétitions chacun)
1/4 Squat - Marche militaire
Fente Ar
Marche latérale bas sur jambe
Toucher les pieds - Auto-agrandissement
Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries
Niveau 1 Niveau 2
Split Squat
8 à 12x/j
Split Squat + sac
8 à 12x/j
Planche latérale genou + lever
8 à 12x/j
Planche lat. + bassin
15 à 20x/côté
Pompes sur banc
8 à 12x
Pompes au sol 2"
8 à 12x
Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries
Squat latéral + volant
8 à 12x/j
Fente latérale
8 à 12x/j
Elevation sur marche
8 à 12x/j
Elevation sur marche 2"
8 à 12x/j
Superman W
12 à 15x
Superman W 1kg
12 à 15x
Sauts bilatéraux - 2 séries
Saut vertical - 6x
Saut horizontal - 6x
 
Saut vertical 90° - 3x/côté
Saut latéral - 3x/côté

 

Séance 1 - Renforcement musculaire

  Visionner   Fiche
Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun)
Cou - Epaules - Tronc
Bassin - Hanches - Chevilles
Appuis sur place OU Corde à sauter - 2 séries (15"ON/15"OFF)
Course sur place
Avant-arrière
Intérieur-Extérieur
Pieds joints In-Out
Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries
Niveau 1 Niveau 2
Squat + sac
8 à 12x
Squat + sac 2"
8 à 12x
Planche ventrale
30 à 40"
Planche ventrale lever 1j
30 à 40"
Pont 2j surélevé + sac
8 à 12x
Pont 1j au sol + sac
8 à 12x/j
Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries
Fente arrière surélevée
8 à 12x/j
Fente arrière + sac
8 à 12x/j
 
Adducteurs serrer ballon 5"
5 à 8x
Adducteurs appui genou
8 à 12x/j
 
Tirage sac debout 
8 à 12x/b
Tirage sac debout 1j
8 à 12x/b
Proprioception - 2 séries
avec ou sans raquette-volant
30" genou fléchi EC
30" Split 1/4
Plongeur

 

Séance 2 - Cardio-vasculaire

Course à pied
Niveau 1 Niveau 2
5x(5'C/1'M) 35' léger
Intensité : 3-4/10 Intensité : 3-4/10
C = Course à pied  
M = Marche  
OU Vélo / Vélo elliptique
Niveau 1 Niveau 2
30' 35'
Intensité : 3-4/10 Intensité : 3-4/10

 

Séance 3 - Renforcement musculaire

  Visionner   Fiche
Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun)
Thoracique et lombaire à 4 pattes
Rotation en fente - S'asseoir sur talon
Echauffement musculaire dynamique - 2 séries (8-10 répétitions chacun)
1/4 Squat - Marche militaire
Fente Ar
Marche latérale bas sur jambe
Toucher les pieds - Auto-agrandissement
Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries
Niveau 1 Niveau 2
Split Squat
8 à 12x/j
Split Squat + sac
8 à 12x/j
Planche latérale genou + lever
12 à 15x/j
Planche lat. + bassin
20 à 25x/côté
Pompes sur banc
8 à 12x
Pompes au sol 2"
8 à 12x
Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries
Squat latéral + volant
8 à 12x/j
Fente latérale + volant
8 à 12x/j
Elevation sur marche
8 à 12x/j
Elevation sur marche 2"
8 à 12x/j
Superman W
12 à 15x
Superman W 1kg
12 à 15x
Sauts bilatéraux - 2 séries
Saut vertical - 6x
Saut horizontal - 6x
 
Saut vertical 90° - 3x/côté
Saut latéral - 3x/côté

 

Séance 1 - Renforcement musculaire

  Visionner   Fiche
Mobilité articulaire debout (5 à 10 mouvements chacun)
Cou - Epaules - Tronc
Bassin - Hanches - Chevilles
Appuis sur place OU Corde à sauter - 2 séries (15"ON/15"OFF)
Course sur place
Avant-arrière
Intérieur-Extérieur
Pieds joints In-Out
Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries
Niveau 1 Niveau 2
Squat freiner 1j chaise
5 à 8x/j
Squat 1j chaise
5 à 8x/j
Chute faciale ramener 1j
20 à 30"
Chute facial lever 1 bras
20 à 30"
Pont 1j au sol
8 à 12x/j
Pont 1j surélevé
8 à 12x/j
Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries
Fente avant
8 à 12x/j
Fente avant + volant
8 à 12x/j
 
Adducteurs appui genou
15 à 25"/j
Adducteurs appui cheville
15 à 25"/j
 
Tirage sac debout 1j
8 à 12x/b
Tirage à une table
5 à 8x
Proprioception - 2 séries
avec ou sans raquette-volant
30" genou fléchi EC
30" Split 1/4
Plongeur

 

Séance 2 - Cardio-vasculaire

Course à pied
Niveau 1 Niveau 2
4x(7'C/1'M) 10' léger
Intensité : 3-4/10 3x(3' rapide/1'30)
  8' léger
C = Course à pied 3' à intensité 6-7/10
M = Marche Total = 31'30
OU Vélo / Vélo elliptique
Niveau 1 Niveau 2
35' 10' léger
Intensité : 3-4/10 3x(3' rapide/1'30)
  8' léger
  3' à intensité 6-7/10
  Total = 31'30

Séance 3 - Renforcement musculaire

  À venir   Fiche
Mobilité articulaire sur tapis (5 à 10 mouvements chacun)
Thoracique et lombaire à 4 pattes
Rotation en fente - S'asseoir sur talon
Echauffement musculaire dynamique - 2 séries (8-10 répétitions chacun)
1/4 Squat - Marche militaire
Fente Ar
Marche latérale bas sur jambe
Toucher les pieds - Auto-agrandissement
Renforcement musculaire : Circuit A - 3 séries
Niveau 1 Niveau 2
Fente arrière glissée
8 à 12x/j
Fentes arrière glissée + sac
8 à 12x/j
Planche lat.20 à 30"/côté
 
Planche lat. + lever 1j
8 à 12x/j
Pompes sur banc
8 à 12x
Pompes + sac
8 à 12x
Renforcement musculaire : Circuit B - 3 séries
Fente latérale
8 à 12x/j
Fente latérale + sac
8 à 12x/j
Elevation sur marche 2"
8 à 12x/j
Elevation sur marche + sac
8 à 12x/j
Superman W
15 à 20x
Superman W 1kg
15 à 20x
Sauts bilatéraux - 2 séries
Saut vertical - 6x
Saut horizontal - 6x
 
Saut vertical 90° - 3x/côté
Saut latéral - 3x/côté

 

Séance 1 - Renforcement musculaire

  À venir   Fiche

Contenu à venir

Séance 2 - Cardio-vasculaire

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Séance 3 - Renforcement musculaire

  À venir   Fiche

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Séance 1 - Renforcement musculaire

  À venir   Fiche

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Séance 2 - Cardio-vasculaire

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Séance 3 - Renforcement musculaire

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